加拿大健康协会上周推荐了这个杂志的健康栏目文章。这是北美最畅销的生活杂志之一。
我翻译出来和大家分享。
10个方法改善您的消化系统
二十万加拿大人患有消化方面的问题。 “大多数人没有意识到,这些像腹胀、乏力、甚至皮疹症状都可能表明您的消化系统出现了问题。”
西瑞尼尔森这样说道(西瑞尼尔森是温哥华的营养师,也是《去掉饮食中的垃圾》的作者)。
您的肠道不仅仅肩负着处理食物的任务,初步研究表明,肠胃状况会影响您的心情和皮肤状态。以下这些简单的饮食和生活习惯将会改善您的肠胃健康。
1、摄入纤维
“纤维就像是您消化道的私人教练,”尼尔森说。 “它确保食物在消化系统中不会处理的过快或过慢。”纤维也有利于健康的肠道菌群和减少血液中的胆固醇。每天目标摄入纤维25克,其豆类,开心果,燕麦,覆盆子,梨和红薯等食物就是极好的纤维来源。
2、增加您的酶
消化酶是分解食物的蛋白质。艾米·海斯,加拿大安大略省营养师说:“如果没有他们,我们的身体便不能吸收营养,”。您可以通过测试检验您是否缺少酶,或尝试从菠萝木瓜中摄取。为了更好的摄入酶,请细嚼慢咽。
3、服用益生菌
多菌种益生菌是促进肠道功能的好菌(有助消化,抗病原体和增强免疫力的功能)。 “每隔几个月便需循环多菌益生菌,以避免体内不平衡,”克里斯蒂博士,加拿大安大略省的荷尔蒙健康研究所创始人。研究表明,益生菌还可以缓解肠道易激综合症。
4、动一动
“如果你不动,你的肠道就不动,”尼尔森说。锻炼可帮助消化长达24小时之久,并可减少腹痛,气体,腹胀和烧心。 “即使是散步便足够了,”她说。 “如果你有消化不良的症状,试试饭后散步10分钟。”并且配合多喝水,可防止便秘。
5、让您的肠胃休息
“你的肠胃需要休息才能更好的工作,”普罗思说。它需要一段不必集中在消化食物的时间来合成消化酶。她建议为每天晚上至少空腹12小时,给您的肠道一个喘息的机会。
6、少量多餐
少食多餐食保证良好消化的关键,也同样还可以帮助防止烧心。如果你容易烧心,请避免穿紧身的衣服而且不要在饭后马上躺下(至少等待3小时);也可告知医生,服用抗酸剂,有助于中和胃酸。
7、减少糖的摄入
“大多数人的整体饮食的质量并不高,”尼尔森说。被加工,高脂肪和高糖的食物会拖慢整个消化过程。糖是尤其对肠胃不利。因为糖会促进不健康的细菌的生长,并引水进入结肠,这可能会导致稀便和不适。
8、管理压力
“心情和食物之间有很大的联系,”普罗思说。百分之九十的血清素-幸福的荷尔蒙-产生于肠道,这就是我们需要适当管理压力的原因。尝试让冥想成为你的日常生活的一部分,即使只是每天几分钟。
9、保持体内水份
脱水会减慢消化系统。“如果你没有喝足够的水,你的身体将会从你的粪便中吸取水份,从而导致便秘除”尼尔森说。喝足够的水,每天要保证你的尿液是透明的或非常浅的黄色。
10、慢下来
狼吞虎咽会引起消化不良,腹胀,和排气。你需要给你的消化系统时间来为食品做准备,普罗思说。根据美国饮食协会杂志2011年的研究表示,进食速度过快与体重的额外增加有直接。