提高你的抗性淀粉的摄入，以帮助你的肠道健康
如果你像大多数人一样，吃不到足够的纤维。 或者即使你已经满足了你的日常纤维量，你可能会专注于获得一些特定种类的纤维，如麦麸防止便秘，或车前子降低血液胆固醇。
无论哪种方式，你可能会缺少良好的肠道细菌的特殊类型的纤维，称为抗性淀粉，它们需要茁壮成长，以保持你的健康。
没有稳定的抗性淀粉供应，存在于你的肠道中的健康微生物可能死亡，增加引起疾病的细菌的负荷。
没有稳定的抗性淀粉也可能增加过敏，2型糖尿病，肥胖和炎症性肠病的风险。
1、Why microbiota matters 为什么微生物很重要？
你的肠子里有数万亿和数万亿的微生物，绝大多数都居住在大肠里。 总的来说，这些细菌，酵母和真菌组成了所谓的微生物群。
术语称呼上，微生物组和微生物群通常可以互换使用，但有一个微妙的区别。 肠道微生物组是指肠道微生物本身（微生物群）加上它们含有的基因。
我们的肠道菌群从纤维中提取能量和营养，合成某些维生素，激活抗病植物化学物质，调节免疫功能，保护肠道内壁。
越来越多的证据表明这种微生物群落也在炎症性肠病，精神健康，体重控制，甚至狂吃食物症中发挥作用。
包含不同微生物群落的肠道微生物群被定义为健康的，因为它增加了有益物种和较少致病细菌的可能性。
每个人的微生物群是独一无二的，总是在变化。 遗传学，抗生素使用，卫生，压力和疾病可以塑造我们的微生物群的组成。
2、Diet and microbiota 饮食和微生物群
你的饮食被认为是可以改变肠道微生物的组成和活性的最强大的工具。
西方式的饮食，高动物蛋白，饱和脂肪和精制碳水化合物和低纤维已经与微生物群落多样性的丧失有极大关联。 另一方面，植物性膳食与更丰富，更多样化的微生物群有关。
饮食中的大变化可以在一两天内改变你的微生物群。 即使如此，你的微生物群落是你的长期饮食习惯的组成。
3、’Resistant’ starch “抗性”淀粉
就像它的名字所暗示的，抗性淀粉可逃避在小肠内消化，并使其通往大肠，在那里它会慢慢被好细菌发酵和分解。
发酵产生短链脂肪酸，饲喂肠道细菌和结肠细胞，防止有害细菌生长，增强肠道内层和帮助调节免疫功能的化合物。
抗性淀粉的良好来源包括白豆，鹰嘴豆，扁豆，绿豌豆，腰果，未成熟香蕉，车前草，全谷物胡椒面包，全麦黑麦面包，大麦，未加工的燕麦和牛奶什锦早餐。
烹饪食物的时间越长，使用的温度越高，抗性淀粉的损失就越多。
虽然已经煮熟和冷却的水稻，马铃薯，山药和面食是耐受淀粉的可靠来源。 冷却煮熟的淀粉改变它们的结构，使它们抵抗在小肠中的消化。
如果你不吃足够的抗性淀粉，好的细菌可以吃其他东西，这会损害肠道。 已经证明，饥饿的可发酵纤维的小鼠的微生物群会消耗肠道的粘液内层，使其更薄并且更易于滋生引起感染的细菌。
4、Eat a variety of fibres 吃多种纤维
逐渐增加抗性淀粉的摄入量，持续数周，使肠道细菌得以调节。
不是所有的高纤维食物都含有微生物群友好的抗性淀粉。在麦麸和全麦面包中发现的不溶性纤维通过消化道而不发酵。
这并不意味着这种类型的纤维不适合你， 它促进规律性蠕动和防止憩室病。
不是所有富含可溶性纤维的食物 -（ 已知降低LDL血液胆固醇和稳定血糖的类型 ）- 可以通过微生物群发酵。 例如，车前子发酵不好，而燕麦，大麦和一些豆类含有抗性淀粉。
因为纤维需要吸收水才能有效地工作，所以在增加纤维摄取量时饮用更多的水。
5、Gut feeling for diversity 肠道的多样性
关于食物如何改变微生物群并且反过来影响健康的研究是在初期的阶段，但是它以非常快的速度发展。 以下研究表明可以帮助滋养和养育你的微生物组。
1、吃更多的植物
本月在Cell Host＆Microbe杂志上发表的一项研究发现，与那些典型的美国饮食的人相比，那些遵循低卡路里，主要是植物饮食的人在肠道中具有更多样的微生物群落。 目标是每餐植物的摄取占70%。 四分之三的食物需要用谷物，蔬菜，水果，豆类和坚果和种子占满。
2、摆脱阿特金斯式饮食：高蛋白，低碳水化合物饮食不会培养健壮的微生物群
来自2011年在超重男性中进行的研究的发现表明，这样的饮食减少有益的短链脂肪酸和抗氧化剂。 还认为到达结肠的未消化的蛋白质可以促进有害细菌的生长。
增加抗性淀粉。 食品如白豆，鹰嘴豆，扁豆，绿豌豆，腰果，未成熟香蕉，车前草，全麦面包，大麦，生燕麦和牛奶什锦都是抗性淀粉，允许良好的肠道细菌繁殖的燃料的良好来源。
煮熟和冷却的米，马铃薯，山药和面食也含有抗性淀粉。 添加谷物和面食在沙拉中，以提高您的可发酵纤维摄入量。
3、添加益生元
研究表明，在您的饮食中补充不消化的碳水化合物被称为益生元，可以促进双歧杆菌和乳杆菌，两种常见的益生菌的生长。 益生元食物包括芦笋，香蕉，菊芋，黑麦，大麦，酸牛奶，韭葱，洋葱，大蒜和菊苣根。 高淀粉食物被认为是益生元。
4、考虑益生菌补充
服用优质益生菌补充剂可以帮助减少抗生素引起的微生物组损伤。 益生菌的具体物种和菌株也已经显示降低LDL胆固醇，控制便秘和缓解腹胀。 然而，没有确凿的证据表明，服用益生菌对健康人群提供健康益处。
5、限制人工甜味剂
2014年在Nature杂志发表的实验的结果表明，人造甜味剂导致小鼠和人类的葡萄糖不耐受，破坏肠道细菌的组成。 （志愿者摄入为期一周的最大量的糖精，相当于每天八包甜味剂）。
据报道，某些肠道细菌通过分泌触发炎症和损害身体利用血糖的能力的物质对人工甜味剂起反应 。